鉄分は、貧血予防には欠かせない成分として有名ですよね。
特に女性は、月経や妊娠、出産の影響で鉄分不足になることが多いと言われています。
鉄分は摂取しても吸収されにくいという特徴を持っているので、意識して積極的に摂取したいところです。
そんな時に活躍するのが気軽に摂れて便利な鉄分サプリです。
そこで今回は、鉄分とは何かをあらためて確認するとともに、
- 鉄分サプリに期待できる効果
- 鉄分サプリの選び方
- 鉄分サプリの注意点
- 鉄分サプリの効果的な飲み方
など、鉄分サプリに関する知識をまとめてご紹介します。
目次
鉄分サプリとは
「貧血には鉄分を摂れ」とはよく聞く話ですが、そもそも、鉄分とはどのような成分なのでしょうか。
鉄分とはミネラルの一種であり、人間の体内には３～４g程度含まれていると言われています。
そのうちの約70％は機能鉄と呼ばれ、赤血球に含まれるヘモグロビンやミオグロビンを構成し、酸素の運搬や保持をする役割があります。
残りの約30％は貯蔵鉄と呼ばれ、肝臓、脾臓、骨髄などで、鉄タンパク質のフェリチンやヘモジデリンとして貯蔵されます。
機能鉄が不足すると、血液中の鉄分濃度を維持するため、貯蔵鉄が血液に放出されます。
人間は、貯蔵鉄がなくなってから貧血の症状が出ますが、機能鉄が底をついた時点で、自覚症状がない貧血予備軍となってしまいます。
つまり自覚症状が出てからでは、貧血が重症化する恐れがあるのです。
そのため、毎日鉄分を摂取することが大切になってくるのです。
鉄分は血を作るのになくてはならない栄養素
血液を作っている成分の１つに、赤血球があります。
赤血球には、ヘモグロビンという物質が含まれていて、これは鉄を含んだタンパク質でできています。
そのように赤血球に鉄分は欠かせないので、血液を作るのに重要な役割を果たしているといえますが、１日に必要な鉄分の分量はどのくらいだと思いますか？
成人女性で10.5mg、成人男性で7mg程度です。
数字だけ見ると少ない量と感じるかもしれませんが、血液が不足すると貧血になるばかりではなく、体に様々な不調が現れることになります。
鉄分は体内で作れない
大事なミネラルの一つである鉄ですが、体内では作ることは出来ません。
そのため必然的に、植物や動物などの食材に含まれる鉄分を、経口で補うことになります。
ここで疑問なのは、1日に必要な鉄分を食物で摂ろうとすると、何をどの程度食べれば良いのかということです。
調べてみたところ、豚レバーでいうと約80g、納豆だと約7パック食べなければならないという結果になりました。
さすがにこれを毎日食べ続けるのは、負担が大きいですよね。
ですが、サプリメントなら、鉄分をはじめとした数々の栄養素を無理なく摂取でき、コスパも良いので非常に効率的です。
鉄分サプリに期待できる効果
鉄分は、体に必須な栄養素として生命維持にかかわる一方で、シミ予防をサポートし、免疫力をアップさせるなど、様々な効果があることが分かっています。
具体的にどのようなものか、見ていきましょう。
貧血予防になる
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は、二価鉄とタンパク質と結合した動物性の鉄であり、吸収率が良いと言われています。
それに対して非ヘム鉄は、野菜や大豆などに含まれている植物性の鉄です。
非ヘム鉄は、フィチン酸やタンニンから吸収を阻害されてしまうことや、ビタミンCによって二価鉄に変換してから吸収されることから、吸収率がヘム鉄と比べて半分以下になってしまいます。
サプリには吸収率のいいヘム鉄が含まれていることが多いので、効率的に摂取でき、鉄分不足を効率的に補うことができます。
鉄分を効率的に補えるので、鉄分不足による貧血になる機会を減らすことが出来、結果的に貧血予防になるのですね。
骨を丈夫にする
鉄分は、骨や皮膚の形成にかかわっている成分です。
骨を丈夫にするのはカルシウムが主ですが、カルシウムのサポート役として、鉄分を始め、マンガンや銅、亜鉛などのミネラルも微量ながらかかわっています。
そのため、鉄分が不足すると骨の形成に支障が出る可能性があります。
美肌に導いてくれる
私たちが紫外線を浴びると、表皮細胞で活性酸素が発生します。
適度な量の活性酸素は細菌から肌を守るので必要とされていますが、過剰に増えると細胞にダメージを与えて、ターンオーバーが滞り、メラニンが排出されにくくなります。
その結果、過剰なメラニンがシミとなって蓄積されてしまうのです。
鉄はこの活性酸素を除去する、カタラーゼという物質をサポートしているために、シミを作りにくくする作用があるとされています。
だからこそ、鉄分サプリを摂ると、透明感のある美肌に近づくんですね。
鉄分サプリの選び方
鉄分の様々な効果をお伝えしましたが、では実際にどのように鉄分サプリを選んだらいいのか、そのポイントを詳しく解説していきます。
ヘム鉄が配合されているか
鉄には吸収の良いヘム鉄と、吸収されにくい非ヘム鉄に分かれています。
ヘム鉄の吸収率は、10～20％程度であるのに対して、非ヘム鉄の吸収率は、6％以下なんです。
そのため、ヘム鉄が入っている方が体に吸収されやすいので、ヘム鉄が配合されているサプリの含有量をチェックしながら選ぶことが基準のひとつとなります。
ビタミンCが配合されているかどうか
ビタミンCは、鉄の吸収を助ける役割があります。
ビタミンCによって非ヘム鉄は吸収率が良くなりますし、ビタミンCの持つ抗酸化力は強く、活性酸素の除去や病原体から身体を守るので、必要な栄養素といえます。
ビタミンCが配合されているとより鉄が吸収されやすくなるため、選ぶ際のポイントにしてみるのもいいですね。
無添加かどうか
吸収されやすいヘム鉄を選んだとしても、加工時に合成着色料などが添加されていては台無しです。
中には、香りを良くしたり、見た目を良くしたりするために、本来不必要である香料や増量剤、合成着色料などが使われているものもあります。
自分のために飲むサプリなので、子どもが飲んでも安心なくらい身体に優しいものが良いですよね。
合成添加物、保存料などが入っていない無添加なものかどうかも一つの目安となります。
続けやすい価格かどうか
サプリはすぐに健康な生活が送れるというわけではなく、効果が出るまでに通常数週間から数ヶ月の期間を要します。
吸収率のいいヘム鉄で、保存料の入っていない体に優しいものを選んだとしても、続けられる価格でなければ継続できませんよね。
自分の予算をしっかり決めて、予算内で収まるかどうかを必ず検討してください。
鉄分サプリおすすめランキング2019
ドラッグストアやインターネットでもいろいろな鉄分サプリが販売されていて、その配合成分も様々です。
これだけ種類があれば、どれにしようか迷ってしまう人も多いのではないでしょうか。
そこで、おすすめの鉄分サプリベスト３を、各々の特徴も交えて紹介します。
美めぐり習慣
たくさんの栄養素が、つらいクラクラ症状をカットしてくれる「美めぐり習慣」。
- クラクラを元気にするヘム鉄を効率よく摂取できる！
- ５粒摂取するだけで、１日で必要な鉄分量をカバーできます。吸収の良い国産レバー由来のヘム鉄を100％配合しているのも嬉しい。においがなく小粒で、女性でも飲みやすいサプリです。
- ビタミンCなど鉄分の吸収に効果的な成分を配合！
- 厳選された原材料から、ビタミンC、ビタミンB群、葉酸、タンパク質などを抽出、配合しています。子どもからお年寄りまで安心して飲める、栄養価の高いサプリです。
- 敏感な女性でもうれしい無添加処方！
- 保存料、着色料、香料不使用で、敏感な女性や添加物は摂りたくない！という方でも安心して飲むことができます。
実際に使った方の口コミ
WEB限定でお得に試す方法
「美めぐり習慣」は、公式サイトで購入することができます。
通常価格は3,980円（税抜）です。
毎月定期便を利用すると、送料無料で初回は66％オフの1,480円（税抜）、２回目以降も25％オフの2,980円（税抜）で購入することができます。
1日あたり約50円と、気軽に続けられる価格になっていますね。
また、毎月定期便を利用すると、別の商品を注文する際も割引が適用されるようですので、他に欲しい商品ができた時にも気軽に買えます。
加えて、15日間の返金保障もついていますし、いつでも解約可能なので、お得に購入できる毎月定期便を申し込んでもよさそうですね。
ベルタ葉酸サプリ
鉄分だけでなく葉酸も豊富に含まれ、つわり時の栄養不足も解消する「ベルタ葉酸サプリ」。
- 妊娠、妊活時に必要なミネラルやビタミンを高配合！
- ベルタ葉酸サプリなら、つわりのときや、忙しくて食事がとれないときでも、鉄分をはじめとするミネラルやビタミンの他、葉酸も多く摂取できます。ヒアルロン酸などの美容成分も含まれているのも嬉しいですね。
- 酵母葉酸１００％配合で吸収率アップ！
- 酵母葉酸は、通常の合成葉酸より体内に長時間留まることができると言われています。そのため、効率よく葉酸を摂取することができ、鉄分の吸収を高める効果が期待できます。
- 厳しい製造チェックで安心を追求！
- すべての成分に自然由来の素材を使い、残留農薬のチェックも行っています。香料、着色料、保存料なども使用しておらず、無添加にこだわっています。
実際に使った方の口コミ
WEB限定でお得に試す方法
ベルタ葉酸サプリは、公式サイトで購入することができます。
通常価格は5,980円（税込）です。
定期コースを利用すると送料無料で、毎月３３％オフの3,980円（税込）で購入することができます。
マルチな成分も入っているサプリが、1日あたり約132円で飲めるのは嬉しいですよね。
出産経験者の社員による専任サポートがついて、心身の不安について相談に乗ってくれるのも安心できます。
定期コースは、毎月自動でサプリを届けてもらえるので、毎回注文が面倒という方も負担なく続けられますし、連絡すれば配達日の調整もできるので、自分のペースで続けたいという方にもおすすめです。
Fe.eL（フィール）
鉄を効率よく補給し、からだのめぐりをサポートする「Fe.eL（フィール）」。
- 栄養たっぷり＆安心の国産原料を使用！
- ヘム鉄を多く含む国産豚レバー、葉酸を多く含む九州産パセリを使用。栄養豊富な上に、厳選された国産素材を使っているので安心です。
- 国産イチョウ葉エキス配合で身体の巡りをサポート！
- イチョウ葉エキスには、血流を促し、脳や身体をすっきりさせる効果が期待できます。仕事で忙しい方や、勉強に集中したい方にも嬉しい成分ですね。
- 独特なにおいが気にならないソフトカプセル仕様！
- 一般的に使用される溶剤の原料は魚の油であることが多いですが、Fe.eLはエクストラバージンオリーブオイル使用のソフトカプセルなので、レバーの独特の臭いや味も気にならず、毎日続けやすくなっています。
実際に使った方の口コミ
【特徴別】おすすめ鉄分サプリ
鉄分が豊富に含まれたおすすめの鉄分サプリを、特徴別にご紹介していきます。
生理前の不快感を低減する鉄分サプリ
女子のおまもりサプリ 鉄＋葉酸
不快な生理前の症状緩和をサポートしてくれる「女子のおまもりサプリ 鉄＋葉酸」。
- ホルモンバランスプランナーが監修した、女性のための鉄分サプリ！
- 女性のホルモンバランスプランナーが監修しているので、鉄、葉酸、ビタミンCをはじめとした、女性に不足しがちな栄養素が凝縮されています。ビタミンB6が配合されているので、PMS時のイライラ軽減も期待できます。
- 1日分約22円と、コスパが抜群！
- 良いものを長く飲み続けてほしいという願いから、女性に不足しがちな栄養素を補いながらも、低価格を実現しています。鉄分サプリは飲みたいけれど、予算が心配という方にもおすすめです。
- たった２粒で日常の「めぐり」がぐーんとアップ！
- １日たった２粒で成人女性に欠かせない鉄分が摂れ、日常の「めぐり」もぐんとアップ。小粒で鉄の匂いも抑えているので、忙しい女性にとっても毎日気軽に続けやすい、飲みやすいサプリになっています。
便秘解消へサポートする鉄分サプリ
和漢の森 白井田七
「めぐり」を改善し、スッキリへと導く「和漢の森 白井田七」。
- 「めぐり」を良くする効果がある、完全無農薬田七人参を使用！
- 「めぐり」を改善し、血糖値を下げる効果があると言われている田七人参を、飲みやすいように錠剤にしています。栽培から製造まで一括管理しているので、品質も安心できます。無添加なので化学的なものは避けたい方におすすめです。
- サポニンが便秘解消へとサポート！
- 田七人参には鉄分はもちろん、多くの栄養素が含まれていますが、サポニンという成分が高麗人参の７倍も多く入っています。サポニンは血行を促進し、胃腸の機能を高め、便秘を解消させる効果が期待できます。
- 安心の15日返金保証つき！
- 品質に自信があるからこそ、返金保証がついています。実際に飲んで試したい方にも安心のサプリです。
妊娠中でも気軽に摂れる鉄分サプリ
EVOL葉酸サプリ（イーボル）
不安定な妊娠中でも必要な葉酸を気軽に補える「EVOL葉酸サプリ（イーボル）」。
- つわり中でも必要な葉酸をたっぷり補給！
- 厚生労働省が推奨する、吸収率の高いモノグルタミン酸型葉酸を400μgも配合しています。妊娠中のつわりで食事ができない女性の方でもしっかり葉酸が補えます。
- 乳酸菌配合で、妊娠中のお腹にも優しい処方
- 様々な栄養素が配合されていますが、腸内環境が良くないと、せっかくの栄養素も吸収されにくくなります。このサプリには乳酸菌が配合されているので、妊娠中で敏感になっているお腹の調子を整え、栄養が吸収されやすい腸内を作ります。
- 無添加で妊娠中、授乳中のママにも安心！
- 香料、着色料、保存料など、無添加にこだわっているので、妊娠中の方はもちろん、授乳中の方も安心して飲めるサプリです。
天然素材を贅沢に使った鉄分サプリ
めぐりの葉酸
管理栄養士監修の元、天然酵母成分を配合し元気をサポートする「めぐりの葉酸」。
- 天然酵母の葉酸で身体に優しい！
- 天然酵母葉酸は、代謝過程で多くの段階を踏み、そのことによって有用性が上がるといわれ、鉄分の吸収をサポートします。天然酵母を使用しているので、身体にも優しいサプリになっています。
- 管理栄養士監修で、ビタミン、ミネラルをしっかり配合
- 管理栄養士が監修し、普段不足しがちなビタミン、ミネラルを高配合しています。使われている原材料にも、グラヴィノールやローズヒップなど、天然素材100％で厳選されたものを使用しています。合成添加物も使用していません。
- 1日３粒で、不足している葉酸を補給できる！
- １日たった３粒で、不足している葉酸を補うことができます。少ない量ですむので、食欲がない方や妊娠中の方でも負担なく飲めます。
鉄分サプリの効果的な飲み方
鉄分はもともと体内で吸収されにくい栄養素で、飲み方でも吸収率が上下する可能性があるのです。
そこで、鉄分を効率良くとる飲み方について説明していきます。
食後２時間程度待って飲む
基本的には、鉄分サプリは食品なので、いつ飲んではダメという医薬品のような決まりはありません。
ですが、効率の悪い取り方があります。
食事には様々な栄養素が含まれていますが、サプリメントで鉄を摂ると、食品に含まれる栄養素との相性が悪く、吸収が阻害される場合があります。
鉄分と相性が悪いとされているものは、
- フィチン酸
- シュウ酸
などで、フィチン酸は玄米、ごま、とうもろこしなどの穀物や豆類に多く含まれ、シュウ酸はほうれん草、たけのこ、チョコレートなどに多く含まれています。
それらの食材と鉄分は一緒にとることは避けながら、念のために消化が落ち着いた二時間後くらいに取るようにすると良いですね。
お茶と一緒飲まないようにする
お茶には、水溶性のポリフェノールの一種であるタンニンが含まれており、鉄と結合するとタンニン鉄という物質に変化します。
タンニン鉄は難溶性の物質であるため、腸で吸収されづらくなり、身体の中に取り込まれません。
ただでさえ鉄分は吸収率がよくないので、タンニンが含まれているお茶類とは一緒にはとらないようにしましょう。
鉄分サプリを摂る時の注意点
貧血のみならず、私たちの身体に欠かすことのできない鉄分ですが、鉄分サプリを摂るときは、どのようなことに注意すれば良いのでしょうか。
具体的に見ていきましょう。
鉄分の入ったバランスのいい食事も摂るようにする
鉄分はサプリで摂ると、鉄分の吸収はよくなるうえに、他の栄養素も入っていることが多く、コスパも良いのが魅力的ですよね。
ですが、やはり実際に生の食材から摂る鉄分もあったほうが良いです。
食事をとることで、生の酵素が摂れますし、そして何より、五感で刺激を感じられ、幸せな気持ちになりますよね。
水で飲むだけのサプリだけに頼っていると、咀嚼力の低下を招き、身体に様々な不調が出てくることが考えられます。
よく噛むことで、虫歯や歯周病の予防、脳の活性化、ダイエット効果などが期待できます。
何より、身体に必要なすべての栄養素をサプリだけで補うのは、金銭面でも健康面でも合理的ではないですよね。
ですので、サプリはあくまでも足りない鉄を補う、補助的な役割であることを理解しておきましょう。
過剰摂取を恐れすぎない
鉄分を過剰摂取すると、肝機能障害を起こす場合がある、などと書かれていることがあります。
確かに、ビタミンＣやタンパク質が足りていない状態で、非ヘム鉄を多く摂取すると、機能鉄への変換がうまくいかなくなり、鉄が肝臓に溜まってしまうために肝機能障害になることがあります。
他にも、胃腸の不快感を覚える、便秘になるなどの可能性もあります。
しかし、それはサプリを摂るだけでは起こる可能性は限りなく低いです。
なぜなら、鉄分は余分なものは排出され、必要以上を吸収しないようになっているので、鉄分過剰摂取の心配はほとんどありませんし、そもそもきちんと用法用量を守っていれば、サプリメントを摂っただけで過剰摂取にはならないからです。
むしろ、女性は毎月の月経や妊娠、出産がある関係で貧血気味という場合が多いので、鉄分の摂りすぎを気にする必要性は低いと言えます。
鉄分を摂らないことによるデメリット
女性は過剰摂取よりも、逆に、鉄分を摂らないことによるデメリットの方が陥りやすいです。
具体的にどのようなものがあるのか解説していきます。
鉄欠乏性貧血
鉄欠乏性貧血とは、慢性的に鉄の摂取量が少ないと起こるもので、動悸、息切れ、めまい、フラフラする、全身倦怠感などの症状が出ます。
女性は毎月の月経で血液を失うため、男性より貧血になりやすいと言われていますし、妊娠中の女性も、胎児に優先的に血液を送る影響で、貧血になりやすいです。
妊娠中の貧血は、胎児が発育不全になる恐れもあるので、妊娠前の約２倍の鉄分を摂取する必要があります。
また、母乳は血液からできているので、授乳中の方も注意が必要になります。
つまり、食事やサプリからこまめに鉄分を補給することが大切になってくるのです。
卵巣機能の低下
鉄分の摂取量が少ないと、卵巣にうまく血液が循環しなくなり、冷えることで卵巣機能が低下してしまいます。
そのため生理不順になったり、妊娠しづらくなったりする可能性もあるのです。
薄毛の進行
鉄分不足になると、髪の毛にも影響してきます。
髪の毛にある毛母細胞は、血液に乗ってきた栄養分を糧として、細胞分裂を繰り返し、その結果髪が伸びていきます。
しかし、鉄分が不足すると、血流が悪くなり身体中に酸素が行き渡らなくなります。
その結果、頭皮や髪の毛に酸素や栄養が送られなくなるため、だんだんと髪の毛が細くなっていく原因になります。
鉄分サプリを摂取するときの疑問
ここでは、鉄分サプリに関して気になる疑問をまとめました。
妊娠中は飲んでもいいの？
もちろん妊娠中でも鉄分サプリを飲むことが出来ます。
実際に、葉酸配合のサプリや、妊娠中の方向けに作られたサプリも存在します。
むしろ、妊娠中は葉酸や鉄分などのミネラルをバランスよく摂る必要があるので、サプリメントは栄養素を補ういい手段といえますね。
もしどうしても不安があるようなら、かかりつけの医師に相談するのがベストです。
鉄分サプリを摂ると便が黒くなる？
鉄分サプリを摂ると便が黒くなるのは本当です。
体内を通過した鉄は、その過程で酸化したり、他の物質と結合することで、硫化鉄という化合物になります。
硫化鉄は黒色をしているので、便の色も黒くなります。
病気かと勘違いされる人もいるようですが、不要分が外に出てくるだけなので、身体への影響はなく、摂取をやめると元に戻るので心配はいりません。
子供に鉄分サプリを飲ませてもいい？
結論から言えば、子供に飲ませても問題ありません。
昨今、子供の鉄分不足が深刻になっているので、鉄分サプリを子供に飲ませるのも1つの手段です。
年齢にもよりますが、一日に必要な量は、男子は11.5mg程度、女子は14mg程度だと言われています。
これは大人の必要量より多く、食物だけで摂取するのは効率的ではありません。
ですので、子供もサプリで鉄分を補うと良いでしょう。
最近では、子供用の鉄分サプリも販売しています。子供用の鉄分サプリは、果物の味やヨーグルトの味がして美味しいものが多く、子供でも食べやすくなっています。
まとめ
鉄分は、健康を保つのにとても重要な役割を果たしていて、人間が生きていくには必要不可欠な栄養素です。
鉄分サプリはそれを効率よく補えますが、様々な種類があり、コラーゲンなどの美容成分や、食物繊維などの腸内環境を整える成分まで配合しているものもあります。
中には自分には必要のない成分が含まれている場合もありますので、まずは何のために鉄分サプリを飲むのか、その目的をはっきりとさせてからサプリを選ぶことをお勧めします。
