ミルクオリゴ糖おすすめランキング2017|腸内環境を改善してスッキリ元気、美肌も手に入れるミルクオリゴ糖サプリ3選

ミルクオリゴ糖は、ラクチュロース、ラクツロースとも言われるオリゴ糖の一種です。

「糖」と言われるだけあってほんのり甘さもありますが、砂糖と異なるのは、腸内環境を整え、カルシウムの吸収率を上げるなどの働きをしてくれることです。

ミルクオリゴ糖と言うと、「お腹にいい」というイメージしか持っていないかもしれませんが、美肌や免疫力にも影響を及ぼしています。

今回は、そんなミルクオリゴ糖の効果を詳しく見ていくと共に、

  • ミルクオリゴ糖サプリの選び方
  • ミルクオリゴ糖の効果的な摂取方法とは?
  • ミルクオリゴ糖サプリの注意点

など、ミルクオリゴ糖、ラクチュロースの全てを解説していきます。

ミルクオリゴ糖とは?

オリゴ糖は、原料によっていくつかの種類に分かれており、

  • 大豆オリゴ糖(大豆由来)
  • ビートオリゴ糖(てんさい由来)
  • フラクトオリゴ糖(玉ねぎ由来)
  • ガラクトオリゴ糖(母乳、乳製品由来)
  • キシロオリゴ糖(トウモロコシ由来)

などがあります。

上記に対してミルクオリゴ糖とは、その名の通りミルクに含まれる乳糖を人工的に合成してできる、難消化性のオリゴ糖です。

具体的にどのようなもので、どのような作用があるのか、具体的に見ていきましょう。

乳酸菌のエサになる

ミルクオリゴ糖に限らず、オリゴ糖は「お腹にいい」などとよく聞きますよね。

それは食物繊維などと同様に、乳酸菌のエサとなり、善玉菌の働きを活発にする働きを持つためです。

整腸作用だけではなく、ミルクオリゴ糖のおかげでビフィズス菌が増えた、という研究結果もあるので、善玉菌自体を増やす効果も期待できます。

消化されにくい性質を持つ

ミルクオリゴ糖(ラクチュロース)は、腸内で善玉菌のエサになりますが、腸まで到達するために、消化管内の酵素では分解されない必要があります。

また、胃酸で溶けてしまっても腸まで到達できないので、胃酸にも強い必要がありますよね。

どちらも通過して腸まで届くミルクオリゴ糖は、耐酸性に優れており、消化されにくい「難消化性オリゴ糖」の部類として扱われています。

消化されないことで、大腸に到達してビフィズス菌のエサになるのですね。

赤ちゃん用にも使われている安心成分

ミルクオリゴ糖は、乳児用の粉ミルクの中にも使用されています。

赤ちゃんにも安心して使われる成分で、腸内のビフィズス菌が増えるため、子供からお年寄りまで、すべての方に安心して摂れる成分と言えますね。

摂るならサプリメントが効率的

ミルクオリゴ糖は、食べ物に含まれている天然の成分ではなく、乳糖から人工的に作り出した成分です。

食品から摂ろうとすると、ミルクオリゴ糖シロップなどの製品から摂る形になり、糖質を摂りすぎてしまう可能性があります。

こうなると、特にダイエット中の方には気がかりですよね。

サプリメントであれば、ミルクオリゴ糖のみが入っており、糖質はカットされているものがほとんどですので、効果的で簡単に摂ることができますね。

ミルクオリゴ糖サプリに期待できる効果とは

ミルクオリゴ糖は、乳糖からできる栄養のあるオリゴ糖で、腸内で乳酸菌のエサになります。

そのミルクオリゴ糖を効率よく集めたサプリには、様々な効果が期待できるんです。

実際にどのようなことが期待できるのか、その効果を具体的に見ていきましょう。

お通じが良くなる

オリゴ糖は、腸内で善玉菌である乳酸菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。

腸内は通常、

  • 善玉菌15%
  • 悪玉菌15%
  • 日和見菌70%

の割合で菌が存在しており、悪玉菌が多い腸内では便が出にくくなり、有害物質が腸壁から吸収され、肌荒れ、風邪にかかりやすくなるなどで体の不調として出てきます。

腸内環境が整い、悪玉菌が善玉菌より劣勢になると、便通が良くなったり、おならが臭くなくなったりという効果が期待できるのです。

腸内細菌をバランスよく保つためにも、ミルクオリゴ糖が活躍しているのですね。

美肌効果

悪玉菌が優勢の腸内環境では、ビタミンCなどの栄養素の吸収が阻害され、コラーゲン生成に影響を及ぼします。

それだけではなく、フェノールという悪玉菌が作り出す物質が作られ、このフェノールにより肌のターンオーバーが遅れがちになるのです。

つまり、腸内環境は肌の状態と密接にかかわっているのです。

だからこそ、善玉菌が優勢となり、腸内環境が整うと、悪玉菌が出していた吹き出物などが減ってキレイになり、美肌効果、美容効果が期待できるのです。

ダイエット効果

お通じがよくなると、同時にダイエット効果も期待できます。

悪玉菌が増えてくると、便秘が増え、大腸に長く留まって便が腐敗してきます。

便がたまればその分体重も増えるので、ダイエットにはマイナスですよね。

反対に、腸内環境を整えることにより、お通じが良くなれば余分なものは便としてスムーズに排出されますので、ダイエットに腸内環境を整えるのは不可欠です。

栄養の吸収も腸で行われているため、必要な栄養分を摂ることも出来ますし、免疫力も上がるため、健康的に痩せることが出来ると言えそうですね。

さらに、ラクチュロースシロップなどは低カロリーで甘味料としても用いられているので、砂糖の代わりにミルクオリゴ糖を使うと効果的ですよ。

アレルギー抑制

腸内環境が整うと、善玉菌である乳酸菌が活性化します。

乳酸菌の中には、免疫細胞に直接働きかけ、活性や調整を促す役割がある菌もいます。

そのような乳酸菌に触発されたナチュラルキラー細胞や、マクロファージといった免疫細胞が正常に働くようになります。

正常に働くというのは、免疫力を上げっぱなしにするということではなく、過敏でも、鈍感でもないちょうどいい形で整えられる、ということです。

アトピーなどのアレルギー自体は、免疫細胞が本来敵ではない花粉などの外的物質に過敏になり暴走することによって起こります。

その暴走した免疫細胞をなだめてくれるのが乳酸菌の効能で、過剰に反応しなくなればアレルギー抑制にも期待できるのですね。

骨粗しょう症の予防

ミルクオリゴ糖には、カルシウムやマグネシウムの吸収を促進する作用があります。

通常、カルシウムやマグネシウムは体内に吸収されにくく、現代人が足りないとされている栄養素の一つですが、この吸収を助けてくれるのがミルクオリゴ糖なのです。

甘いミルクオリゴ糖で骨粗しょう症予防効果が期待できる、というのは嬉しいですね。

骨粗しょう症が気になる方は、ミルクオリゴ糖と一緒に、カルシウムやマグネシウムを摂って、効率よく吸収してくれるようにしましょう。

肝臓病の症状緩和も

ミルクオリゴ糖を食べた乳酸菌により、腸内環境が整い悪玉菌を減らすと、悪玉菌から発生するアンモニアの発生も減らすことが出来ます。

つまりミルクオリゴ糖が間接的にアンモニア発生を抑制しているわけですが、実はミルクオリゴ糖には、アンモニアを体内に吸収しづらくする作用もあるんです。

体内に吸収されにくくなるということは、アンモニアが解毒できないために起こる肝臓病などに効果を発揮することが期待できる、ということです。

大事な臓器の一つである肝臓にも、ミルクオリゴ糖のいい影響があるのですね。

ミルクオリゴ糖サプリの選び方

ミルクオリゴ糖(ラクチュロース)は善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれるもとになる物質ですが、その効果を見越してか、今は様々なミルクオリゴ糖サプリが販売されています。

試してみたいけど数が多くて困る、と思った方も多いのではないでしょうか。

そこでここからは、どのようにミルクオリゴ糖サプリを選んだらいいのかを具体的に解説していきます。

植物性乳酸菌が配合されているか

オリゴ糖は、乳酸菌のエサとなって効果を発揮しますが、そもそも乳酸菌がいなければ効果を十分に発揮できませんよね。

なので、ミルクオリゴ糖をエサとしてくれる乳酸菌も一緒に配合されているサプリメントであるか、というのは非常に重要なポイントです。

動物性乳酸菌ですと胃酸にやられてしまい、腸まで到達できない可能性があるので、耐酸性、耐熱性に優れた植物性乳酸菌が配合されているものを選ぶといいです。

具体的には、

これらの乳酸菌が植物性乳酸菌ですので、これらが入っているものにしましょう。

乳酸菌をサポートする成分が配合されているか

乳酸菌単体ですと十分な効果が発揮できないため、乳酸菌が仕事をしやすいようにサポートする成分として、食物繊維やビタミンなどが入っているものを選ぶのもいいです。

食物繊維は、ミルクオリゴ糖と一緒で乳酸菌のエサになり、ビタミンは乳酸菌がエサにして食べることによって、葉酸やビオチンなど、私たちの健康維持に欠かせない成分を作ってくれるのです。

それらをバランスよく配合していれば乳酸菌のエサになるだけではなく、私たち人間の栄養補給にもなるので、出来るだけ配合しているものを選びましょう。

毎日飲み続けられるような工夫がしてあるか

サプリがどんなにいいものでも、一度に大量に摂るだけでは、腸内環境は改善しません。

医薬品ではないので、毎日目安量を飲み続け、徐々に腸内環境が整ってくることを実感するしかないのです。

それには毎日飲み続ける必要がありますが、そのために価格がお手軽だったり、錠剤が小さくて年配の方にも配慮されている、食品添加物が極力入っていないなど、飲みやすいような工夫をしているものを選びたいですね。

ミルクオリゴ糖サプリおすすめランキング2017 ベスト3

ミルクオリゴ糖は間接的に様々な健康効果を生み出しますが、実際にどのようなミルクオリゴ糖サプリが人気なのか、気になりますよね。

そこで、今回はおすすめのミルクオリゴ糖サプリに関してまとめてみました。

ラクテクト

サントリー ラクテクト

評価:★★★★★ (5.0)
定期コース価格
4,140円(税抜)
※サントリー「ラクテクト」ご利用中のお客様対象調査 (2014年) 「続けたい」、「どちらかと言うと続けたい」と回答した人の合計 n=256 サントリー調べ
公式サイトを見る
通常価格
4,600円(税抜)
メーカー名
サントリーウェルネス
内容
90粒(約30日分)
特長
1日目安量あたりのプロテクト乳酸菌15億以上配合、粒タイプ、ラクチュロース(オリゴ糖)配合、ラクトフェリン配合、フコイダン配合

プロテクト乳酸菌とラクチュロースが腸美人に導く「ラクテクト」。

プロテクト乳酸菌とオリゴ糖ラクチュロースの力ですっきりお腹に!
細胞壁が厚く腸まで届きやすいプロテクト乳酸菌と、そのエサとなるラクチュロース配合で、腸の善玉菌に活力を与え、重たいお腹をすっきりさせる効果が期待できます。
ビタミンB群が疲れた身体を元気に!
ビタミンB1とB2、B6は元気成分といわれています。

このビタミンB群が配合されているので、乳酸菌とオリゴ糖との相乗効果で、内側から綺麗で元気な身体作りをサポートします。

お年寄りでも飲みやすい小粒タイプ!
幅広い年代の方に飲んでもらって、効果を実感してほしいという願いから、誰もが飲みやすいと感じる形状を追求しました。

薄く小粒な錠剤タイプなので、健康が気になる年配の方でも抵抗なく飲めるサプリです。

実際に使った方の口コミ

便秘に何年も悩んでいて、いろいろな方法を試しましたが一進一退でした。

職場の上司に勧められ、このサプリを飲み始めました。乳酸菌やミルクオリゴ糖など、腸内環境を整える成分が多く入っていて、良さそう!と期待を持って飲み始めました。

飲んでからは、お腹がギュルギュル・・となって、久しぶりのお通じが!期待に応えてくれて感動でした!それからも便秘に悩まされることが少なくなったような気がしています。

もうすぐ70代になってしまい、孫の小学校の運動会は絶対に見たいから、それまで元気に過ごしたいという思いがあるので、健康維持のために飲んでいます。

腸内環境を整えると免疫力がアップするということを知り、腸に良い成分がたくさん入っているので、ラクテクトにしました。

毎日調子が良く、元気が内側から溢れ出てくるような気がしています。

これからも飲み続けて元気を維持すれば、数年後の孫の運動会にも参加できそうです。

WEB限定で最安値で試す方法

「ラクテクト」は、公式サイトで購入することができます。

通常価格は4,600円(税抜)です。

1日あたり約153円となり、ペットボトル程度の価格でそれほど高いという意識はないですが、自分にいいかわからない状態では手が出しにくいですよね。

もう少しお得に試してみたいという方は、定期コースでの購入がおすすめです。

定期お届けコースなら毎月10%オフの4,140円(税抜)で送料無料となっているので、少しは手が出しやすい価格になっています。

しかも今なら20%増量パックプレゼント中なので、普段より断然お得になっていますね。

さらに、他商品も10%オフで購入できるので、他のサプリも試してみたいという方にもおすすめです。

定期コースには解約や変更に制限がなく、いつでもお休みが出来ます。

万が一合わない人、また、自分に合っていて飲み続けたい人も、自分のペースで進めたい人にも続けやすい形になっていますね。

ビフィズス菌+ミルクオリゴ糖

サントリー ビフィズス菌+ミルクオリゴ糖

評価:★★★★ (4.8)
定期お届けコース価格
2,250円(税抜)
公式サイトを見る
通常価格
2,500円(税抜)
メーカー名
サントリーウエルネス
内容量
30包入り(1日1包:約30日分)
特長成分
ビフィズス菌、オリゴ糖
特長
ロンガム種ビフィズス菌配合、ミルクオリゴ糖配合、脂質ゼロ

ビフィズス菌とミルクオリゴ糖のWパワーで腸のスッキリを応援する 「ビフィズス菌+ミルクオリゴ糖」。

ロンガム種ビフィズス菌を70億個配合で生きたまま腸に届く!
ヨーグルトなどでビフィズス菌を摂ろうとしても、種類によっては腸まで届きにくいものもありますが、ロンガム種ビフィズス菌なら酸に強く、生きたまま腸まで届きやすいのが特徴です。

加齢と共に減少してしまうビフィズス菌を効率的に補えます。

ミルクオリゴ糖パワーで、ビフィズス菌を活性化!
ミルクオリゴ糖(ラクチュロース)はビフィズス菌のエサとなるので、お腹に届いたビフィズス菌を元気にさせ、腸内環境を活性化させる効果が期待できます。
脂質ゼロ、スッキリした味でダイエット中でも気にせず飲める!
ビフィズス菌をヨーグルトで摂取しようとすると、カロリーが気になりますよね。

このサプリは効率良くビフィズス菌やミルクオリゴ糖を摂れ、さらに脂質ゼロ、スッキリした甘みなので、ダイエット中の方でも罪悪感なく飲めるのが嬉しいですね。

実際に使った方の口コミ

ビフィズス菌が腸に良いのは知っていたので、今まではヨーグルトを毎日食べていました。

ですが、カロリーも気になるし、もっと手軽に摂れるものはないかと、たどり着いたのがこのサプリでした。

脂質が入っていないのが嬉しいし、ビフィズス菌だけでなく、そのエサになるミルクオリゴ糖も入っているので、すごくお腹に良いです。

お通じもスッキリするようになり、大満足のサプリです。

便秘解消効果があると唱っているサプリをいろいろ飲みましたが、このミルクオリゴ糖入りサプリはスッキリ感がすごい!

頑固な便秘体質で10年以上も悩まされてきたので、もっと早く出会いたかった!

便秘をはじめとするお腹の不調で悩んでいる人にぜひ勧めたいサプリです。

WEB限定で最安値で試す方法

「ビフィズス菌+ミルクオリゴ糖」は、公式サイトで購入することができます。

通常価格は2,500円(税抜)で、1日あたりで換算すると約83円となりますので、お菓子を買うような感覚で始められますね。

単品のままでも十分安いですが、

「でももっとお得に購入したい…」

という場合は、定期お届けコースがあります。

定期お届けコースなら、通常価格から10%オフの2,250円(税抜)で購入でき、年間でみると約6,800円もお得なんです。

6,800円あれば、追加で2袋は購入出来ちゃいますね。

また、定期コースなら毎月送料無料で、他商品も10%安く購入できるようなので、注文する8割以上の方がこのコースを申し込んでいるようです。

どちらにしろ、ミルクオリゴ糖のような腸内環境を改善する効果の期待できるサプリは、長く飲み続けないと効果が実感しにくくなるので、定期コースでじっくり効果を試してみるのもいいですね。

カイテキオリゴ

カイテキオリゴ
出典:@cosme

カイテキオリゴ

評価:★★★★ (4.7)
3ヶ月毎お届け基本コース価格
2,412円(税別)
公式サイトを見る
通常価格
2,838円(税別)
メーカー名
北の達人コーポレーション
ブランド名
北の快適工房
内容量
150g(1日5gで1ヶ月分)
特長
オリゴ糖配合、パウダー状サプリ、専任管理士のサポート付き

万能なオリゴ糖が腸内の善玉菌を活性化させお腹の元気をサポートするサプリ「カイテキオリゴ」。

独自のEOS理論で30種類以上の善玉菌をサポート!
腸内にいる善玉菌は30種類以上あり、それぞれ相性の良いオリゴ糖は異なります。

複数のオリゴ糖を組み合わせるEOS理論を用いることで、どの善玉菌でもサポートできる万能な乳酸菌を開発しました。

この万能な乳酸菌を配合しているので、腸内のほぼ全ての善玉菌の活性化が期待できます。

原材料は北海道産の甜菜や牛乳で、赤ちゃんや妊娠している女性にも優しい処方!
甜菜は砂糖大根とも呼ばれ、オリゴ糖が豊富に含まれています。

北海道の大地で育った甜菜や牛乳など自然由来の成分を使用しているので、便秘が気になる妊婦さんでも安心して摂取できます。

また、ほんのり甘く、溶けやすい粉末タイプなので、赤ちゃんの離乳食混ぜて手軽に摂れるのも嬉しいですね。

初めてでも安心の全額返金保証付き!
商品が到着して25日以内なら、サプリを使い切った後でも全額返金保証がついています。

このミルクオリゴ糖サプリに自信を持っているから、このような保証をつけることができるのですね。

実際に使った方の口コミ

我が家の9ヶ月の娘は、母乳から離乳食に移った途端に便秘が始まり、1週間で1回しか排便がないときもありました。

病院に行っても水分を多めにとって様子を見ましょうとしか言われませんでした。

お腹がぱんぱんであまりにかわいそうだったので、カイテキオリゴを始めました。食欲旺盛なので、離乳食に混ぜても違和感なく食べていました。

数日経ったら、オムツでは収まりきらないほどのウンチが出て、本人もご満悦。ミルクオリゴ糖サプリ、今では私も飲み始めています!

妊娠時に良くある便秘に悩んでいて、なるべく薬に頼りたくなかったので、このミルクオリゴ糖サプリを飲み始めました。

飲み始めてから、頑張らなくてもスルッと出るようになり、今までの便秘が嘘のよう!

出産してからも便秘に悩む人は多いみたいですが、私はカイテキオリゴのおかげで今のところ便秘知らずです!

定期コースは忙しいママでも楽で便利だし、何より安く買えるのでおすすめですよ。

WEB限定で最安値で試す方法

「カイテキオリゴ」は、公式サイトで購入することができます。

通常価格は2,838円(税抜)で、1日あたりで換算すると約94円となります。

比較的手に取りやすいお値段ですが、より手に取りやすいお値段となるのが、お試し定期コースです。

このコースなら、通常価格より10%オフの2,554円(税抜)で購入でき、1日コストに換算すると、ペットボトル1本購入するよりも断然安くなります。

しかも、乳酸菌とミルクオリゴ糖という、栄養のあるものが摂れるとなれば、お得感が増しますよね。

定期コースはストップも自由にできるので、「ミルクオリゴ糖が自分に合わないかも…」という不安のまま始めることもなくなります。

他にも15%オフになる基本コースや、20%オフになる年間コースもあるので、まずはお試し定期コースで確かめて、続けるようであればもっとお得な基本コースや年間コースに変えても良いかもしれませんね。

ミルクオリゴ糖の効果的な摂取方法とは?

ミルクオリゴ糖は、健康食品という「食品」扱いのものがほとんどで、医薬品ではないので、食事の後でも前でも、基本的にいつ摂っても構いません。

実際、市販されているミルクオリゴ糖のシロップなどは、コーヒーや紅茶にかけて楽しむものも販売されていますよね。

ですが、サプリメントとして、効率的に摂るための方法はありますので、具体的にどのような時間に、どのように摂ればいいのか解説していきます。

夜、決まった時間に飲む

ミルクオリゴ糖を飲むとお腹が緩くなる場合があります。

悪玉菌が優勢の腸内では下痢をしてしまうこともありますが、善玉菌のエサであるオリゴ糖を飲んでなぜ下痢をするの?と疑問を持つ方もいますよね。

ミルクオリゴ糖は、胃酸にやられずに腸まで届く性質であり、消化酵素にも強い「難消化性」という特徴を持っています。

その名の通り、消化しにくくできているんです。

これが原因で下痢をしてしまうことがあり、また、人によっては腸内フローラに合わずに下痢をする場合もあります。

飲み始めはそのことが分かりませんので、トイレに駆け込んでもいいように夜飲むのをおすすめします。

出来れば決まった時間にのみ、お腹が緩くなった原因が本当にミルクオリゴ糖サプリなのかを突き止めやすくしましょう。

用量を守り、摂りすぎない

ミルクオリゴ糖は、ビフィズス菌を増やす働きがありますが、同時にお腹を緩くする作用もあります。

そのため、必ず容量を守り、自分に合った摂りすぎない量をきちんと毎日摂ることが大切です。

もし心配な場合は、体調も考えながら、最初の量を目安量より減らした状態で始めるといいですね。

ミルクオリゴ糖サプリの注意点

ミルクオリゴ糖は、乳酸菌のエサになってくれるありがたい成分なのですが、実は気を付けなければならない点もあります。

ミルクオリゴ糖がたっぷり含まれているミルクオリゴ糖サプリの注意点を解説していきます。

下痢をする可能性がある

ミルクオリゴ糖は、その名の通り、ミルクに含まれる乳糖からできたものです。

日本人に多い乳糖不耐症の方は、この乳糖が原因で、ミルクオリゴ糖を摂取しすぎると下痢になる恐れがあります。

心配な方は、ミルクオリゴ糖サプリを少し減らした状態で試してみて、それでもお腹が緩いようならいったん中止することも考えた方が良いでしょう。

糖尿病の方は摂取に注意

ミルクオリゴ糖は、その名の通り糖分でできています。

糖尿病で治療薬などを飲んでいて、糖を制限されている人は、症状が悪化する危険性も否定できません。

そのため、事前にかかりつけの医師に確認するなど、ミルクオリゴ糖の摂取には注意が必要です。

ミルクオリゴ糖サプリと相性がいいビフィズス菌とは?

ミルクオリゴ糖と相性がいいのは、間違いなくビフィズス菌です。

ここでは、そう言い切れる理由は何かということから、ビフィズス菌とはどのようなもので、ミルクオリゴ糖とどのようにかかわっているのかまで、具体的に解説していきます。

ビフィズス菌が、体内の健康を左右している

ビフィズス菌は、もともと人間の体内に住んでおり、その数は膨大で腸内細菌の善玉菌のうち、ほとんどを占めます。

加齢とともに、体内のビフィズス菌が少なくなることから、徐々に免疫力が落ちていくなど、健康に影響を及ぼします。

つまりビフィズス菌は、体内の健康を左右していると言えるのですね。

ミルクオリゴ糖は免疫や健康にとって欠かせない存在

ミルクオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサとして摂りいれられるのですが、乳酸菌の中でもビフィズス菌と非常に相性がいいのです。

その理由としては、難消化性であり、他の消化性のオリゴ糖と比べてミルクオリゴ糖がビフィズス菌の住む腸まで届きやすいということがあります。

ビフィズス菌は体内の健康を左右する菌ですので、ミルクオリゴ糖は間接的に免疫や健康をサポートしている欠かせない存在と言えますね。

まとめ

ミルクオリゴ糖(ラクチュロース)は、赤ちゃんからご年配の方まで皆に優しい成分です。

副作用もほとんどなく、腸内環境を整えるには必須の成分なので、積極的に摂っていきたいところですよね。

ミルクオリゴ糖サプリなら、必要な成分だけを続けて摂ることが出来ますので、腸内環境改善に、一つの習慣として始めてみてはいかがでしょうか。