あなたは、仕事や私生活でパソコンやスマートフォンの画面を見ない日はありますか。
私たち現代人は目を酷使する原因に囲まれて暮らしていると言っても過言ではありません。
目の健康を保つためにサプリを活用する方も多くなってきました。
目に効果的な成分として有名なのはブルーベリー（ブルーベリーサプリ）などですが、そのほかにも目に良い成分はいろいろあります。
そのなかでも、いま特に注目を集めているのがルテインです。
ルテインは、野菜や花などに多く含まれている天然の色素の一種。
また、ルテインは私たち人間の全身に存在する成分でもあります。
そこで今回は、目に大切なルテインの働きや、ルテイン配合サプリの選び方など、目の健康維持に役立つ情報を幅広くご紹介していきます。
目次
ルテインとは
近年、目の健康維持に役立つとして注目を集めている成分ルテイン。
ルテインとはどういう成分なのか、カラダの中でどういう働きをしているのか、なぜルテインを摂取しなければならないのか。
ルテインに関する情報を詳しく解説していきます。
ルテインは健康に役立つカロテノイドの一種
ルテインはカロテノイド（天然色素）の一種で、抗酸化作用が強いため、健康に役立つといわれています。
ルテインはもともと人体にも多くある成分で、目の網膜の中心にある黄斑部・水晶体のほか、皮膚や乳房、子宮頚部、大腸などにも存在し、健康を維持する役割をしています。
人間の血中で検出される主なカロテノイドとしては、ルテインのほかに、β-カロテン、α-カロテン、ゼアキサンチン、リコペン、β-クリプトキサンチンなどがあります。
カロテノイドは現在、750種類以上あることがわかっており、ホウレンソウやにんじん、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に特に豊富に含まれています。
たとえば、ホウレンソウには100g当たり10.2mg、ブロッコリーには100mg当たり1.9mgのルテインが含まれています。
そのほかマリーゴールドなど黄色い花、卵黄、サケやイクラ、加熱したエビやタイの赤色色素もカロテノイドです。
ルテインは目に多く存在する
ルテインが特に多く存在している目の黄斑部には、色彩をつかさどる錐体細胞が高密度にあり、視力や色覚など「見る」機能に欠かせない役割をしています。
そんな目の中において、ルテインは光を遮る働きや、光が細胞に与える酸化ダメージを防ぐ役割を担っています。
さらに、大切な網膜や黄斑部にあるルテインは、スマートフォンやテレビ画面から発せられる人工的な青い光（ブルーライト）や紫外線のような有害な光を吸収し、光を受けることで発生する活性酸素を除去してくれます。
ブルーライトは上記に挙げた以外にも蛍光灯やパソコン、ゲームなどからも発せられています。
目は外気にさらされている臓器なので、ブルーライトや紫外線からのダメージを直接受けることになるため、ルテインなどの摂取によって保護することが大切になります。
逆に言うと、ルテインが不足すると目の病気を引き起こす可能性が高まります。
ルテインが減少する原因
ルテインは目や肌をはじめ、体内でさまざまな役割を担っていますが、カラダの中で作ることができない成分です。
そのため緑黄色野菜などの食べ物やサプリなどから摂取する必要があります。
食べ物などから摂ったルテインは小腸から吸収され、血中に移動して体内に蓄積されていきます。
体内に存在するルテインは、加齢とともに減少していくほか、紫外線や喫煙などの影響によっても減ってしまいます。
ルテイン30mgをサプリメントで140日間摂取し続けることで、眼底の黄斑部の色素量が増えるなどの効果が確認されたという研究もあります。
いずれにせよ、食物やサプリで体内に取り込んだルテインの効果を持続させるためには、禁煙や紫外線対策を徹底して、体内のルテインが消費されるのを防ぐ必要があるということです。
ルテインの働きと効果とは？
ルテインはカラダの中でもとくに目の健康維持に欠かせない成分であることがお分かり頂けたと思います。
では、ルテインには具体的にどのような効果があるのでしょうか。
ここでは代表的なルテインの効果についてご紹介していきます。
加齢黄斑変性症の予防
加齢黄斑変性症とは、年齢を重ねるにつれて目の黄斑部の働きが衰えて異常をきたし、視力が低下してしまう病気です。
この加齢黄斑変性症は、高齢者が失明する原因のひとつとして有名な病気です。
モノの大きさや色が実際とは違って見えたり、静止しているモノが動いて見えたり、曲がって見えたりします。
ルテインは、この黄斑変性症の初期症状である「飛蚊症」に効果があるとされています。
飛蚊症とは、蚊のような黒い虫や点が飛んでいるように見える症状です。
また、外国で行われた研究では、1日10mgのルテインを継続摂取することで加齢黄斑変性症の症状が改善されたという報告もあります。
白内障の予防
白内障も、加齢に伴う症状の一種です。
目の奥にある水晶体は、カメラのレンズのように外部の光を集めてピントを合わせる機能を持っています。
見るために欠かせない水晶体が白く濁ってしまうと、外部から集めた光が眼底に届かなくなり、視界がかすみ、光がまぶしく感じられ、視力が低下してしまいます。
ルテインは、目に入る紫外線やブルーライトといった有害な光を吸収する働きがあるので、白内障が発症する危険性を軽減する効果があるといわれています。
実際に、ルテインが豊富な緑黄色野菜を食べる量が増えれば増えるほど、白内障のリスクが抑えられることがわかっています。
コントラスト感度を高める効果
コントラスト感度とは、輪郭があいまいで濃淡もはっきりしない模様を見分ける能力を評価したもののこと。
このコントラスト感度は、45歳を過ぎた頃から低下していくことがわかっています。
外国で行われた実験では、サプリメントなどで1日20mgのルテインを1年間摂取し続けることで、コントラスト感度の改善が認められています。
美肌への効果
ルテインは目だけでなく、私たちの皮膚にも存在しており、紫外線による酸化ダメージなどから肌を保護する働きがあります。
肌の酸化により発生する過酸化脂質は、くすみやシミの原因となります。
実際に乾燥肌の女性にルテインなどを含むサプリメントを摂取させた臨床試験では、血中の活性酸素量や、肌の過酸化脂質が低下するという結果が得られています。
ルテイン配合サプリの選び方
ドラッグストアやネットショップの店頭ではルテイン配合サプリがたくさん販売されていますが、あなたは何を基準にルテイン配合サプリを選びますか？
ここではルテイン配合サプリを選ぶ際にこだわっていただきたいポイントをご紹介しますので、ぜひサプリ選びの参考にしてください。
ルテインの配合量をチェック
実は、日本では、サプリメントで摂取すべきルテインの量は定められていないのが現状です。
しかし、海外のさまざまな研究結果などから、ルテインの健康効果を実感するために必要なサプリメントの摂取量の目安は、1日あたり6mg～10mgではないかと考えられています。
ルテイン配合サプリは医薬品ではなく、いろいろな症状の悪化を予防するために摂る類のものなので、最低でも6mg以上のルテイン量が摂取できるサプリを選んでおくことをおすすめします。
ルテイン以外の配合成分にもこだわる
ルテインは脂溶性の成分なので水に溶けにくく、カラダの中で吸収されにくい可能性が懸念されます。
そこで、ルテインの吸収率を高めたり、ルテインとの相乗効果が期待できる成分が配合されていたりするサプリを選ぶことをおすすめします。
ルテインとの相乗効果がのぞめる成分例
- ゼアキサンチン
- ビルベリー（ビルベリーサプリ）に含まれるポリフェノールの一種。
ルテインとの同時摂取で効果が高まることがわかっている。
- アントシアニン
- ブルーベリーやビルベリーに含まれる青紫色をした天然色素。
目の働きを助け、眼精疲労を防ぐ効果がある。
ルテインと同時摂取すると、ルテインを目の奥まで届ける役割を担う。
- 亜鉛、銅
- ルテインは亜鉛や銅といった微量元素と一緒に摂ることで、本来のチカラを発揮する。
- ビタミン群
- 眼精疲労やドライアイ、老眼などに効果がある。
- アスタキサンチン
- 強い抗酸化作用を持ち、目の筋肉にまでアプローチできる成分。
ルテインの実感を高め、目の病気の予防に役立つ。
- クロセチン
- ルテインやアスタキサンチンの吸収率を高める。
コスパの良さにもこだわる
ルテイン配合サプリは、毎日継続し続けることが何よりも大事です。
ですから、無理なく続けやすい価格帯のサプリを選んでおくことも大事です。
とはいえ、安すぎるあまり成分が配合されていないサプリメントでは実感できませんので、上記でご紹介した配合量で、目に良い成分がきちんと入っている品質の良いサプリかどうかは、きちんと確認してくださいね。
ルテイン配合サプリのおすすめランキング2019
数あるルテイン配合サプリの中でもぜひ一度は試してみて頂きたいサプリメントを、おすすめ順にご紹介します。
アサイベリープラチナアイ
スマホの画面がぼやける…。
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使った方の口コミ
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アントシアニン豊富なビルベリー配合！
北の国から届いたブルーベリー
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なんと1日1粒で、ビルベリーエキス200mgを摂ることができます。
さらにルテインやβ-カロテン、EPA、DHA、コエンザイムQ10、カシスエキス、メグスリノキエキスといったサポート成分もプラス。
これまでに1,000万袋(※3)も売り上げたその実力を、次はあなたの瞳で確かめてみませんか？
※1 ビルベリーエキス換算
※2 一般的なブルーベリーとの比較（同重量比）
※3 平成29年3月時点
使った方の口コミ
※個人の感想です。商品の効果効能を示すものではありません。
5つのベリーのパワーを凝縮したルテインサプリ
みやびのビルベリープレミアムα
最近、運転や本が楽しめなくなってきた…。
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※2016年、2017年。
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ルテインを効率よく摂取する方法
ルテイン配合サプリは薬ではなく、あくまでも栄養食品であるため効果が穏やかです。
そんなルテイン配合サプリの働きをより実感するために、ルテイン配合サプリを飲むタイミングに気を付けたり、日頃の食生活においてもルテイン摂取を意識して食べたりすることをおすすめします。
ルテイン配合サプリを飲むタイミング
ルテインは脂溶性の栄養素なので、油に溶けやすいという性質があります。
ですから、ルテイン配合サプリは脂質の多い料理を食べたあとに摂った方がカラダに吸収されやすいと考えられます。
1日1粒飲むだけでいいルテイン配合サプリの場合は、3食のうちで最も脂質の多いメニューになりがちな夕食後すぐに飲むことを習慣づけてはいかがでしょう。
もし1日に2粒以上摂取する必要のあるルテイン配合サプリなら、毎食後に摂る習慣をつけると良いでしょう。
ルテインを食事で摂るなら
ルテインを含有する食材にはいろいろなものがあります。
ここでは代表的な食材をご紹介しましょう。
ルテインは脂溶性なので、油で炒めたり上げたりする調理法のほうがルテインの吸収率が高められます。
ルテインを多く含む葉物野菜をたくさん摂りたいときは、炒め物にするとかさが減るので良いでしょう。
また、マヨネーズで和えたり、オイル入りのドレッシングをかけたりするのもおすすめです。
緑黄色野菜
緑黄色野菜の中でもルテインは色の濃いものに多く含まれています。
- ケール→ケール配合の青汁などもおすすめ。
- キャベツ（サボイキャベツ・ちりめんキャベツ）
- ホウレンソウ
- 芽キャベツ
- ブロッコリー
- かぼちゃ
- にんじん
- とうもろこし
- グリーンピース など
野菜以外
- 色の濃い果物
- 卵黄
- お茶（玉露やかぶせ茶に豊富）など
ルテインを効率よく摂るならサプリメント
昔と比べると、日本人の食生活は欧米化が進んでいます。
その影響で、野菜を食べる習慣がとても少なくなり、ルテインを豊富に含有するホウレンソウやブロッコリーなどの緑黄色野菜の摂取量が不足している方が多いようです。
目の疾患の一つである加齢黄斑変性症を予防する場合、ルテインを1日で6mg以上摂る必要があるという研究結果があります。
ちなみに、ルテイン6mgをホウレンソウで摂取しようとすると、サラダボウルに5杯は食べなければならないといわれています。
そんなにも大量のホウレンソウを毎日食べ続けるのは現実的ではありませんよね。
ですから、健康食品やサプリメントを活用して、ルテインを効率よく摂取するのが良いのです。
ルテインの副作用は？
ルテインは緑黄色野菜などに含まれる天然色素であるカロテノイドの一種であることから、ルテインの副作用はほとんどなく、とくに口から摂取する場合は安全だと考えられています。
通常の食材に含まれている量のルテインを、サプリメントで摂取するのであれば問題ありません。
ただし、メーカーが規定している量以上のルテイン配合サプリを摂ると、ルテインの過剰摂取につながりなんらかの不具合が起きないとも限りません。
一日の目安量を守ってルテイン配合サプリを続けていきましょう。
まとめ
ルテインは、眼病予防だけではなく美容にも良い効果をもたらしてくれる成分。
年齢とともに体内から減っていく成分ですので、毎日の食事やサプリメントで積極的に取り入れていくことが大切です。
また、現在販売されているルテイン配合サプリには、ルテインと一緒に摂ることで相乗効果を高めてくれる健康成分が入ったものもたくさんあります。
目の健康ことを考えられた配合成分にこだわって、自分に適したルテイン配合を見つけてくださいね。
