若い頃より大食いになったわけでもないのに、むしろ食事量は減っているのに、なぜか年々太っていく…。
それは、加齢とともに筋肉量が減少しているからです。
カラダの筋肉は20歳頃をピークにどんどん減っていきますが、それに伴い、基礎代謝量も減っていきます。
一般的に筋肉が1キロ減ると、1日あたり50キロカロリーの基礎代謝量が落ち、1年間で約2.5キロもの体脂肪が増えるといわれています。
つまり、筋肉が1キロ減っただけで、なんと2.5キロも太ってしまうのです！
普段から運動習慣のない人は、1キロよりももっと多くの筋肉量が失われ続けていることでしょう。
このように筋肉量が減ることでダイエットが難しくなり、体重が増えていくのが、いわゆる「中年太り」です。
逆にいうと、ダイエットしやすくするためには、筋肉量を増やして基礎代謝量を高めることが大事ということです！
【年代別】効果的なダイエット法とは
ダイエット成功のカギは、筋肉量と基礎代謝量を高めることですが、これらは年齢と深く関わっています。
健康を損なわず効率よくダイエットするために、自分の年代に最適なダイエット法を実践していきましょう。
10代後半
基礎代謝量が最も高い時期なので、ダイエットを成功させやすい年代です。
スナック菓子やジュースなどを避け、バランスの良い食事を心がけたり、軽い運動を取り入れたりするだけでも良い結果を出せるでしょう。
この年代は成長期でもあるので、過剰な食事制限や単品ダイエットなどはNGです。
ホルモンバランスが崩れて女性機能に悪影響を及ぼしたり、成長期なのに筋肉量や代謝が低下し「太りやすい体質」になってしまう場合も。
20代前半
少しずつ基礎代謝が減り始めているので、10代の頃ほど簡単にダイエットで痩せることができなくなってきています。
無理な食事制限などをすると便秘がちになったり、肌トラブルが起きたりする可能性も…。
この年代の方は、まだ十分な体力があり、運動することで代謝を上げやすい時期なので、ダンスやバレエ、テニスなど激しく体を動かす習い事を始めるのもおすすめです。
脂肪燃焼系のダイエットサプリなどを併用すると代謝アップにより効果があるでしょう。
20代後半～30代前半
ウォーキングや水泳などの有酸素運動で筋肉量を高め、基礎代謝量を上げていきましょう。
できれば毎日何らかの運動を続けることを習慣づけることで、40代、50代になっても代謝が落ちにくい「痩せやすい体質」をめざせます。
一方、10代の頃のような感覚で、「ちょっと無理すれば痩せられる」と過激な食事制限をすると、美肌にも良くない結果をもたらしますし、また精神面でもストレスとなり過食する原因になってしまいます。
ダイエットサプリを活用しながら、つらく感じない程度のカロリーコントロールを継続していくことが肝心です。
30代後半～40代
基礎代謝がさらに低下しダイエットしにくくなるうえ、35歳を境に女性ホルモンの分泌量が減少していくため脂肪がつきやすくなります。
この年代は、仕事面でも責任が増し、育児にも追われ、ダイエットする時間がなかなかとれません。
理想は水泳やジョギングなどの有酸素運動と食事制限を組み合わせたダイエットですが、難しいようなら、日常生活の中で家事をしながらエクササイズしたり、エレベーターではなく階段を使うようにするといった軽い運動を心がけてください。
また、ストレスが溜まりやすく、そのせいで暴飲暴食に走りやすい傾向も…。
ダイエットサプリなどを活用しながら代謝をアップさせ、カロリーコントロールするのもおすすめです。
50代以上
基礎代謝量が落ちるだけでなく、更年期にさしかかり女性ホルモンもさらに減少します。
骨がもろくなるなど、体にさまざまな不具合が生じてくるので、無理なダイエットは禁物です。
バランスの良い食事をとる、ストレッチなど軽めの運動をする…というように、日常生活の中で毎日無理なく続けられるダイエット法を実践しましょう。
さまざまな体の機能が低下していますので、ダイエットサプリの活用をおすすめします。
失敗しないダイエット ５つのコツ
あなたのダイエットの目標は、いつまでに何キロ痩せることですか？
ダイエットで大事なのは、その目標を達成する日まで自分のモチベーションを保ち続けること。
また、ダイエット後の体型をキープすることも大切です。
そこまでできて初めて「ダイエットが成功した」といえるのです。
ここでは、ダイエットを成功させるためのちょっとしたコツをご紹介していきます。
停滞期を乗り越えよう
ダイエットには停滞期がつきもの、と心得ておきましょう。
ダイエットをして順調に痩せてくると、脳が生命の危機を感じて脂肪の燃焼や代謝を抑えるため、体重が落ちにくくなります。
それがいわゆる「停滞期」です。
体重が減らないからと過激な食事制限をするのはNGです。
これまで通りのダイエットをコツコツ続けましょう。
とはいえ、体重が減らないとモチベーションも下がりますよね。
個人差はありますが、停滞期は2週間～1か月くらいあるといわれていますので、「停滞期に入ったな」と思ったら、しばらくの間体重計に乗るのをやめてしまいましょう。
また、簡単なダイエットやエクササイズなどを取り入れて、少しでも基礎代謝を高めるようにすれば、停滞期から早く抜け出せるでしょう。
生理のリズムを上手に利用しよう
生理前になるとイライラして食べ過ぎてしまったり、生理中は運動するのも億劫になりがちになるなど、女性は自分の月経周期に体も心も左右されるものです。
月経周期を上手に利用して、ダイエットを効率よく行いましょう。
- 体も心も絶好調で、ダイエット効果も表れやすい時期。
- 基礎代謝も上がり、老廃物の排出もスムーズ。
- 有酸素運動で汗を流すと良い結果が出やすい。
- 妊娠に備え、体が脂肪などを溜め込むため一時的に体重が増加する。
- 激しい運動も効果が出にくい。
- ダイエットは現状維持でOK。
やせやすい体質をつくろう
やせやすい体質とは、代謝の良い状態。
代謝が良いと摂取した栄養をすぐにエネルギーに変えて消費することができますが、代謝が悪いと栄養が体内に体脂肪として蓄えられ太りやすくなります。
加齢とともに低下し続ける代謝を高めるためには、前述の通り、運動して筋肉量を高めたり、ダイエットサプリを活用したりする方法があります。
それ以外にも、全身の血流を良くするため体を温めたり、腸内環境を整えて老廃物を排出しやすくしたり、バランスの良い食事を心がけることでも、痩せやすい体質をめざすことができます。
とくに女性の方に多い「冷え症」は、代謝アップの大敵！
ダイエット中は、シャワーではなく湯船につかる、体を温める食べ物を積極的に摂る、ストレッチをして巡りの停滞を改善するなど、冷え症対策を実践すると良いでしょう。
リバウンド対策をしよう
ダイエットで一番怖いのが「リバウンド」です。
痩せては太る、痩せては太る…を繰り返すと、痩せにくい体になってしまう恐れもあります。
リバウンドしないポイントは、ダイエットの結果を急がないこと。
ダイエットしなくちゃ！と決意するときは大抵、痩せなければならない目的があり、その日に間に合わせるために極端な食事制限などをしてしまいがちです。
無理して短期間で急激に痩せると、健康面でも良くありませんし、食事制限後に食欲が増してリバウンドもしやすくなってしまいます。
ダイエットは結果を急がず、「1カ月で2～3キロ減」を目安に計画しましょう。
早く痩せたい気持ちはわかりますが、痩せてもすぐに元の体型に戻ってしまうのでは意味がありません。
ダイエットを続ける工夫をしよう
食事やお菓子を我慢するとイライラするものですし、運動がしんどい日もあるでしょう。
また、なかなか体重が減らないとガッカリしますよね。
そうしたストレスもダイエットが失敗してしまう原因の1つです。
ダイエットに気合いを入れ過ぎるほど、失敗するリスクも高まります。
ダイエットを長く続けるポイントは、短期的に小さな目標をたくさん立てること。
半年で6キロ痩せることが最終目標であったとしても、とりあえずは「1カ月で1キロ痩せる！」を目標にしておけば、達成しやすいのでモチベーションアップにもつながります。
1カ月で1キロ痩せればいいのだから、日々の体重の増減に一喜一憂せずに済み、ストレスも溜まりにくくなります。
食べられないことがストレスになるときは、カロリーカットに役立つダイエットサプリを上手に活用してください。
