ビタミン不足で起こる怖い症状「5大ビタミン欠乏症」とは

酵素の働きを助ける「補酵素」としての役割があるビタミンは、代謝や身体の機能を働かせるのに重要な栄養素です。

ビタミンが不足してしまうと、口内炎・ニキビといった皮膚トラブルや疲労感、程度によっては「欠乏症」を招くことがあるため、ビタミンは日頃の食事やサプリメントで積極的に摂取することが重要です。

そこで今回は、ビタミンが欠乏したときに現れる症状のうち、代表的な「5大ビタミン欠乏症」の症状や、ビタミンを効率的に摂取する食材や調理法、食べ方をご紹介します。

ビタミンが欠乏すると発症する「5大ビタミン欠乏症」の特徴

脚気(かっけ)

脚気は、ビタミンB1不足によって発症します。
ビタミンB1の含有量が多い玄米から白米へと主食が変わっていった明治時代には、年間一万人以上も死者が出る国民病でした。

下半身をはじめ全身の倦怠感から、足のしびれ、動悸、麻痺などが起こり、症状が進行すると心不全により死に至ることもあります。

ビタミンB1を多く含む食べ物

豚肉、玄米など

ペラグラ

ペラグラは、ナイアシン(ビタミンB3)不足で発症します。
ビタミンB3は、アルコールを分解するときに働くため、お酒をよく飲む方が欠乏しやすいビタミンです。

皮膚炎や、消化器系の異常による口内炎・下痢など、精神神経の異常による疲労感やうつなどといった症状があり、進行すると錯乱や幻覚などが生じ、死に至ります。

ビタミンB3を多く含む食べ物

まいたけやエリンギなどキノコ類

壊血病(かいけつびょう)

壊血病は、ビタミンC不足で発症します。
15世紀半ばから17世紀半ばまで続いた大航海時代のころは、原因が解明されておらず多くの船乗りが倒れたものの、「船乗りの宿命」として諦められていました。

成人の場合、歯ぐきや皮膚などからの出血、貧血、体重減少や免疫力の低下などといった症状があります。

生後6~12か月で発症した場合は「メレル・バロウ病」とも呼ばれ、骨や歯の形成にも影響が出るといった症状があります。

ビタミンCを多く含む食べ物

ブロッコリー、ホウレン草やパプリカなど

骨軟化症(くる病)

骨軟化症は、ビタミンD不足で発症します。
ビタミンDは紫外線を浴びることで生成されるため、骨軟化症は日照の少ない地方で多発しました。

腰や股関節、膝関節など下半身の痛みがあらわれ、進行すると歩行障害や脊椎の損傷といった症状が現れます。

小児期に発症すると「くる病」と呼ばれ、骨が曲がって成長したり、成長期でも身長が伸びなくなったりなどの症状があります。

ビタミンDを多く含む食べ物

きくらげや干しシイタケなど。
市販のものでも、紫外線を浴びている天日干しの商品のほうがビタミンDの含有量は多いです。

悪性貧血

悪性貧血は、ビタミンB12不足で発症します。
ビタミンB12は胃から分泌される内因子(糖たんぱく質)を利用して吸収されるため、胃に異常がある方が欠乏しやすいビタミンです。

黄疸、舌の痛み、知覚障害や意識障害などの症状があります。

ビタミンB12を多く含む食べ物

しじみ、アユやアサリなどの魚介類

ビタミンを効率よく摂取できる食材・調理法

ビタミンのほとんどは体内で生成できないため、食べ物やサプリメントで摂取する必要があります。

さらに、ビタミンには「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」があり、適している調理法や食べ方が異なります。

ビタミンC、B群といった水溶性ビタミンは、水に溶け出るという特徴があるため、溶け出たビタミンも一緒に摂取できるスープや煮物、蒸し料理がベストな調理法です。

ビタミンA、D、E、Kといった脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取すると効果が高まるため、油を使う調理が適しているほか、ドレッシングや揚げ物などと一緒に食べても効果が高まります。

【水溶性ビタミン】

  • ビタミンBを含む食べ物
    • キノコ類、かぼちゃ、ほうれん草、じゃがいもなど
  • ビタミンCを含む食べ物
    • ブロッコリー、カリフラワー、パプリカなど
【脂溶性ビタミン】

  • ビタミンAを含む食べ物
    • バター、チーズ、玉子、緑黄色野菜など
  • ビタミンDを含む食べ物
    • 魚介類、卵類、キノコ類など
  • ビタミンEを含む食べ物
    • ナッツ類、魚介類、植物油、アボカドなど
  • ビタミンKを含む食べ物
    • 納豆、緑黄色野菜など

ビタミンはミネラルと摂取するのが大事

ビタミンは、ミネラルと一緒に摂取することで高い効果を発揮するため、食事ではビタミンとミネラルをバランスよく摂取できるメニューを選びましょう。

しかし、食事だけだとたくさんの種類があるビタミンとミネラルを万遍なく摂取するのは難しいため、サプリメントでのサポートが大事です。

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マルチビタミン&ミネラルに含まれているビタミン

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ビタミンC
  • パントテン酸
  • ビタミンE
  • ビオチン
  • ナイアシン
  • 葉酸
  • ビタミンD
  • β-カロテン
マルチビタミン&ミネラルに含まれているミネラル

  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • カルシウム
  • マンガン
  • セレン
  • クロム
  • モリブテン
  • ヨウ素

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