ここ数年、筋トレをして引き締まったボディづくりをめざす「筋トレ女子」や「腹筋女子」が増えていますよね。
女性誌などでも、人気モデルが筋トレに励んでいる様子などがよく紹介されています。
「女性のカラダづくり」というと、ひと昔前はただスリムになることを重視する風潮がありましたが、最近は軽い筋トレやエクササイズなどでカラダを鍛えて引き締まったボディをめざすのが主流になりつつあるようです。
HMBサプリは、そんな筋トレの効果をグッと高めてくれる注目のアイテム。
HMBはプロテインよりも低カロリーで効率よく機能してくれるので、以前からムキムキのマッチョ体型をめざす男性に人気がありましたが、最近は美しく身体を整えたい女性用に開発されたHMBサプリも多数登場しています。
今回は、筋トレサポート成分といわれるHMBの効果効能を解説するとともに、おすすめのHMBサプリやHMBサプリの活用方法などをご紹介していきます。
HMBサプリとは
HMBサプリは、サプリメント大国アメリカなどの海外ではすでに定番の筋トレサポートサプリとして認知されています。
しかし、日本では2010年になってようやく販売が解禁されたばかりの新しいサプリ。
近年、HMBを取り扱う日本のメーカーも増えてきていますが、その効果効能をご存じの方はそれほど多くないようです。
そこで、ここからはHMBという成分の効果効能や副作用について解説していきます。
HMBとは
HMBとは、3-ヒドロキシイソ吉草酸のことで、ロイシンという必須アミノ酸の代謝によって生成される物質です。
HMBという聞きなれない成分名を聞くと人工的に作られた物質だと感じるかもしれませんが、実際に私たちの体内で毎日作られている成分です。
体内でHMBを生成しているロイシンはタンパク質を構成するアミノ酸で、HMBと同じように筋トレサポート成分として知られるBCAAにも含まれています。
HMBの効能は、1996年、米国アイオワ州立大学の博士によって発見されました。
筋肉を増強する効果や、筋肉が減少するのを抑制する効果があるとされ、筋トレやボディビル向けのサプリとして人気を集めています。
また、HMBの研究はサプリのためだけでなく、加齢や病気の影響による筋肉減少や体重低下といった症状を改善するためにも役立てられています。
HMBを摂るメリット
HMBは日本においては新しいサプリですが、これまでにさまざまな研究や実験がおこなわれており、優れた効果があることが実証されています。
HMBには具体的にどのような効果効能があるのかを解説します。
筋肉を増やす
HMBには、筋肉を肥大させる効果があることがわかっています。
ただHMBを飲むだけでは効果がなく、筋トレやウエイトトレーニング＋HMB摂取のセットで筋肉量の増加が促進されます。
筋肉が減るのを抑える
筋肉量が減少する原因は、筋肉を構成しているタンパク質が分解されてしまうから。
HMBにはタンパク質の分解を抑える働きがあり、筋肉量が減ってしまうのを抑制してくれます。
ウエイトトレーニング×HMBサプリで筋肉量をアップさせることと同時に、タンパク質が過剰に分解されるのを抑え筋肉量の減少を食い止めることも大事です。
そういう意味でも、筋肉量をアップさせたい方にHMBサプリがおすすめなのです。
カラダの回復をサポート
HMBは、傷ついた細胞をスムーズに修復する働きがあります。
ウエイトトレーニングや筋トレをすると筋肉が疲弊して傷つけられ、その傷が回復するときに、さらに強い負荷に耐えられるようもっと強い筋肉が作られるようになっています。
これを何度も繰り返すと筋肉量アップにつながります。
HMBはトレーニングで傷ついた部分をスピーディに修復→回復させる効果があるので、より早く筋肉量を増加させることができるのです。
HMBはこんな女性におすすめ
HMBサプリは、メタボ体型を引き締めたいという方や、ダイエットのために適度な運動をしているのになかなか痩せないという方、トレーニングの効果を高めたいという方にも向いています。
とくに筋トレ初心者の方など、これまであまり運動をしていない方ほど効果を実感しやすいことが研究で明らかになっています。
普段から筋トレをよく行っている方も、クレアチンを配合したHMBサプリを選ぶとより高い効果が得られます。
これまでのダイエット系サプリは「サプリ頼み」になりがちでしたが、HMBサプリは、自ら能動的に筋トレなどの運動をすることで、より良い結果を引き寄せるサプリメントです。
HMBサプリを活用して行うダイエットは、筋肉量をアップさせて代謝を良くするなど体質を改善するダイエットでもあるので、ダイエット後もリバウンドもしにくいといえます。
HMBとプロテインとの違い
筋肉アップをめざす健康食品というと、プロテイン（タンパク質）を思い浮かべる方は意外と多いようです。
プロテイン（タンパク質）は筋肉の生成に必要な物質ですが、経口摂取しても体内で分解されてしまうためそのまま筋肉になることはありません。
プロテイン（タンパク質）は体内でロイシンとなり、ロイシンが代謝によりHMBをつくりだし筋肉になります。
プロテインを体内に入れると筋肉になるまでに時間がかかりますが、HMBは筋肉にダイレクトにつながるため、HMBのほうがより早く効果的に筋肉アップをめざせます。
また、プロテインよりも少量の摂取量で効果を出せるうえ、低カロリーなので、ボディを引き締めたい方にはHMBはとくにおすすめです。
女性のHMBサプリの選び方
日本での販売が解禁されて以降、さまざまなHMBサプリが開発されるようになってきました。
どんなHMBサプリを選ぶべきか迷っている方のために、HMBサプリを選ぶ際のポイントをご紹介します。
含有量
推奨されているHMBの摂取量は1日3g程度です。
1日3gで、筋肉量の増加効果や、筋肉量の減少を抑制する効果が得られます。
大体の目安量と考えてください。
また、HMBサプリは粒タイプのものが多く、1日に数粒飲む必要があります。
そのようなHMBサプリの場合、一度に1日分を全部飲むよりも、何回かに分けて飲むことをおすすめします。
トレーニングの前と後に飲むなど工夫すると良いでしょう。
その他の配合成分
HMBはそれだけでも筋肉量アップに十分役立つ成分ですが、HMBと一緒に摂ることでより筋力アップ効果が高まる成分があります。
HMBサプリにはそうした成分をプラス配合したものもたくさんありますので、あなたが目指すボディ作りに役立ちそうなものを選んでください。
- クレアチン
- HMBとの同時摂取にとくにおすすめの成分。筋トレをサポートし、筋肉量アップに役立つ。
- BCAA
- 必須アミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンを組み合わせた成分。筋肉の分解抑制効果が高く、筋力強化に役立つ。
- グルタミン
- 骨格筋に多く含まれるアミノ酸で、激しい筋トレによって大量に消費される。疲弊した筋肉を修復し、筋力を強化してくれる成分。
- バイオペリン
- アミノ酸などの吸収率を高める成分。一緒に摂ることでHMBの筋力アップ効果を促進してくれる。
- トンカットアリ
- 男性ホルモンの分泌を促進する成分。
- フェヌグリーク
- 男性ホルモンの分泌を促進する成分。
- シニュリンPF
- 脂肪を減少させる効果がある成分。
- コエンザイムQ10
- 抗酸化作用の高い成分で、HMBとの相性が良い。
安全性
HMBは私たちの体内でも作られる成分であり、また野菜や肉といった食材にも豊富に含まれている成分です。
危険性の少ない成分なので、HMBサプリで摂取する際もメーカーが定めた摂取量を守れば重篤な副作用が起こる可能性はかなり低いといえます。
ただし、大量摂取すると腎臓や肝臓によくない影響を与える可能性があるので、必ず規定量を守るようにしましょう。
女性のHMBサプリおすすめランキング2019
これから筋トレ女子をめざそうとしている方にぜひ一度は試していただきたいHMBサプリをおすすめ順にご紹介します。
BBB（トリプルビー）
女性の美容と健康を考えたHMBサプリ「BBB（トリプルビー）」。
美ボディづくりのプロであるクロスフィットトレーナーのAYAさんと共同開発されたHMBサプリです。
食事制限で痩せる→筋肉量が減る→リバウンドする→ぽっちゃり体質に…という悪循環を断ち切るために、国産のHMBとクレアチンをベストなバランスで配合。
さらに3種のダイエットサポート成分ブラックジンジャー、αリポ酸、L-カルニチンに加え、女性の魅力を高めるイソフラボンやCoQ10などもプラス。
適度な運動＋1日1包で、ダイエットの悪循環を断ち、理想のサイクルへ！
水なしで手軽に飲める顆粒タイプなので、粒タイプが苦手な方にもおすすめです。
実際に使った方の口コミ
年齢を重ねた分、代謝が落ちてるんだなと痛感。
そんなときにHMBサプリを知り飲み始めたところ、1カ月でみるみる減って-3kgを実現！
あんなに頑張っても痩せなかったのに、と驚きました。
※個人の感想です。商品の効果効能を示すものではありません。
WEB限定で最安値で試す方法
芸能人やモデルさんのボディメイクをサポートしているAYAさんが監修していることもあり、注目を集めているHMBサプリ「BBB（トリプルビー）」。
理想のスタイルを実現するためには、運動もサプリも継続が大事！
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※なお、【トクトクモニターコース】は定期お届けコースなので、最低4回までは継続する必要があります。
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マッスルエレメンツHMB
最近、カラダのあちこちがプヨプヨしてきた…。
運動してるのに、な～んにも変化がない。
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評判のボディメイク成分HMBとクレアチンをW配合しているほか、運動時のカラダをサポートする成分コエンザイムQ10やα-リポ酸、スッキリ成分ブラックジンジャー、ボディメイクをサポートする成分オルニチンやアルギニンもプラス。
さらに、食生活で不足しがちなビタミン11種とアミノ酸18種もしっかり配合。
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実際に使った方の口コミ
あんまり期待せず続けていたのですが、あるときダンスの衣装を着てみてビックリ。
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週1回の加圧トレーニングとHMBサプリを始めました。
トレーニングのない日も飲み続けた結果、短期間で見た目も体重もすっきり。
独身時代の体型をめざしてこれからもがんばります！
※個人の感想です。商品の効果効能を示すものではありません。
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【特徴別】 女性のHMBサプリおすすめ４選
口コミ評価も高いHMBサプリの中から、おすすめの逸品を特徴別にご紹介します。
あなたのHMBサプリ選びの参考にしてくださいね。
国産HMB原料を使用したサプリメント
バルクアップHMBプロ（BULKUP HMB PRO）
今年こそ本気でボディメイクしたい方におすすめ！
業界最高レベルのHMB配合量を誇る、HMBサプリ「バルクアップHMBプロ（BULKUP HMB PRO）」。
不純物の少ない国産のHMBカルシウムを1日5粒で2,000mgも摂取できる、とっても品質の高いHMBサプリです。
HMBのほか、筋トレを応援してくれる成分クレアチンやグルタミン、BCAA、黒ウコンクラチャイダムも入っています。
購入者限定で筋トレWサポートが無料で受けられます。
95.8%ものユーザーが満足だと回答しているその実力、次はあなたが実感する番ですよ！
実際に使った方の口コミ
食事を減らしても全然痩せなかったのに、やはり体を動かすって大事ですね。
1カ月程度で軽やかに！体型も引き締まったのか、パンツスタイルに自信が持てるようになりました。
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ボディメイクプログラムHMB
女の子らしいキュートなパッケージも人気！
高純度な国産HMBを配合したサプリ「ボディメイクプログラムHMB」を試してみませんか？
女性らしいメリハリボディづくりの理論に基づいて考えられた、筋トレをサポートする配合を実現。
HMB1,000mgに加え、筋力アップをサポートしてくれる成分BCAAやグルタミン、カラダについた余分なものを落としてくれる成分L-カルニチンフォースコリーを1日4粒でしっかり補えます。
数々の人気女性ファッション誌でも取り上げられたHMBサプリで、理想のメリハリボディを手に入れましょう！
実際に使った方の口コミ
公式サイトに載ってる運動をするだけで、気になる下腹や太もも周りがスッキリできました。
いろいろな成分が入っているのも良かったのかなと思います。国産で安心して飲めるのもいいですね。
※個人の感想です。商品の効果効能を示すものではありません。
パーフェクトボディHMB
自分のカラダに自信が持てないなら、HMBサプリでキュッと引き締めませんか？
あなたのダイエットや筋トレを、HMBサプリ「パーフェクトボディHMB」がサポートします。
このサプリの最大の特長は、7種類の厳選シェイプアップサポート成分を配合しているところ。
話題の成分HMB1,500mgのほか、BCAAやグルタミンなどを1日4粒でしっかり補えます。
このHMBサプリを飲むことで、ただむやみに運動するよりも効率よく、パーフェクトボディをつくれますよ。
実際に使った方の口コミ
年齢のせいで代謝が落ちてるんだと痛感。
雑誌でも話題の成分HMBを配合したサプリを飲み、毎日初心者向けの筋トレを実践しました。
1カ月くらいで見た目が引き締まってスッキリ。あの頃のボディめざして、引き続き頑張ります！
※個人の感想です。商品の効果効能を示すものではありません。
ディープチェンジHMB
1日分で、HMBをなんと2,000mgも摂れる！
それが引き締まったボディづくりに役立つHMBサプリ「ディープチェンジHMB」です。
HMBサプリの中でも1日分に2,000mgも含有しているサプリはなかなかありません。
そのほかにも、HMBと一緒に摂りたい成分クレアチンとBCAA、カラダをリカバリーしてくれる成分アルギニン、オルニチン、グルタミンなどがバランスよく配合されています。
運動といっても、毎日の適度なトレーニングや移動時の階段利用だけでもOK。
高配合だからこその実感力、あなたも体感してみてください。
実際に使った方の口コミ
下半身だけでなく上半身もシュッとしてきた実感があります。
たるみのないボディを維持するためにも飲み続けたいです。
ジムで知り合った人にこのHMBサプリをすすめられ飲み始めました。
最初はあまりわかりませんでしたが、1カ月、2カ月経つと、鏡に映った姿がかなりいい感じに！
プロテインより低カロリーなのも良いですね！
※個人の感想です。商品の効果効能を示すものではありません。
WEB限定で最安値で試す方法
人気女性ファッション誌で注目のサプリとして紹介されたこともある「ディープチェンジHMB」。
いま公式サイトでは、先着100名限定で【実感チャレンジコース（定期お届けコース）】を購入できるキャンペーンが実施されています。
特典付き・初回お届けセットが、驚きの500円（税抜）で購入可能！
送料も無料です。
- HMBサプリメント「ディープチェンジHMB」7日分（56粒入り）
- 写真でわかるトレーニング本
- 特製オリジナルトレーニングチューブ
しっかり効果を感じられるよう、【実感チャレンジコース（定期お届けコース）】は初回お届けセットのあとも最低4回は継続購入するのがルールになっています。
ちなみに初回は500円（税抜）ですが、2回目以降もずっとおトクな30%OFF。
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全額返金保証付きですので、もしカラダに合わないという場合は返金OK！
気軽に申し込んでみてくださいね。
7種のシェイプアップサポート成分配合！
ビルドマッスルHMB
だらしないボディ、どうにかしたい…。
女性らしい筋力をめざしたい。
そんな方におすすめしたいのが、HMBサプリ「ビルドマッスルHMB」です。
筋力にダイレクトにアプローチしてくれる成分HMBを1,500mgも配合しているほか、3大筋トレサポート成分BCAA、グルタミン、バイオベリンをはじめとする7種の厳選成分を一度に摂れる処方。
しかも、1日分がたったの約4kcalと 低カロリーなのもうれしいですね！
89.5%の方が実感※しているサプリで、筋トレ効果をアップさせて、スリムな美ボディをめざしましょう！
※モニター調査による意見を集計（メーカー調べ）
実際に使った方の口コミ
ちゃんと運動して痩せようと思い、ダイエット体操とHMBサプリを始めました。
ダイエット中も順調に痩せた後も、普段通りに食べていましたが、運動して痩せるとリバウンドしないんだなと実感しています。
※個人の感想です。商品の効果効能を示すものではありません。
HMBサプリの上手な活用法
HMBサプリは、ボディの引き締めやダイエットを応援してくれるアイテムです。
トレーニングのやる気を持続して理想のボディに近づくために、HMBサプリの効果を高める飲み方などをご紹介しますので、ぜひ実践してみてくださいね。
HMBサプリを飲むタイミングは？
筋トレをサポートしてくれるHMBサプリですが、飲むタイミングによって効果も異なります。
筋トレ20分前にHMBサプリを摂取しましょう。
筋トレ後30分以内にHMBサプリを摂取しましょう。
運動した直後はゴールデンタイムともいわれており、普段よりも吸収するチカラが高まっているので、このタイミングでHMBを飲むと効率的に筋肉を合成することができます。
HMBサプリは商品によりますが、1日に複数の錠剤を摂るものが主流です。
たとえば1日分が4粒目安のサプリなら、筋トレの前に2粒、筋トレ後に2粒飲む…というように分けて飲んでも良いでしょう。
また筋トレをしない日も、1度に1日分量をすべて飲むのではなく、毎食後に分けて飲むようにするのがおすすめです。
筋トレをしないと効果は出ない！
HMBサプリの広告を見ると、飲むだけで筋力アップができるように思う方もいるかもしれません。
でもHMBサプリは摂るだけでは効果が得られません。
HMBサプリを飲むことに加え、筋トレなどのウエイトトレーニングなどをあわせて行うことで筋肉量を効率よく増やすことができるようになります。
アスリートではないので激しい筋トレをする必要はありませんが、5分程度で終わるストレッチのようなものでは効果が出にくいでしょう。
週に1、2回でも良いので、筋肉にある程度の負荷がかかるような運動をすることをおすすめします。
そういう意味では必ずしも筋トレである必要はなく、たとえば趣味のランニングやウォーキング、スクワット、ヨガ、水泳、バレエやダンスなどの運動でも構いません。
筋トレをはじめとする運動で筋肉を酷使しなければ、HMBサプリの効果は得られないということを、どうぞお忘れなく！
筋トレしない日も飲む！
HMBサプリは筋トレなどのトレーニングの効果をより高めてくれるもの。
なので、運動をしない日は飲む意味がない…と思っている方は意外と多いようです。
でもHMBの効果をきちんと実感するためには、筋トレなどを行わない日もHMBサプリを継続して飲んでおくことをおすすめします。
「筋トレをする→筋肉の組織が傷つけられ→自然の治癒力によって修復され→以前より強い筋肉組織になる」のが筋トレによる筋力増強のメカニズムです。
HMBサプリを飲んでいない人でも、トレーニングを行うとこのメカニズムに基づいて筋力は増強されます。
しかしHMBサプリには筋力をアップさせたり筋肉の疲労を回復させるパワーがあるので、トレーニング時に摂っておくとより早く効率よく筋力を増強することができます。
筋肉組織が回復するのにはある程度時間がかかるので、筋トレを行っていない日もHMBサプリを摂取した方が筋肉組織のスムーズな回復が期待でき、効率のよい筋肉組織の強化につながります。
まとめ
いくつになっても女性は、メリハリのある引き締まったボディになりたいと憧れるものですよね。
女性向けの筋トレDVDを購入したり、新たにジム通いを始めたりして、美ボディづくりに努力している方に、HMBサプリはきっと役立つアイテムだと思います。
トレーニングとHMBサプリを併用することで、ぷよぷよしたボディを短期間でしっかり引き締めましょう。
そうして努力して手に入れた理想的なカラダは、無理な食事制限でダイエットしたときよりもリバウンドしにくいという利点もありますよ。
健康的で美しいカラダを効率よく実現するために、あなたも今日から頑張ってみませんか？
最近習い始めたダンスのレッスン前に飲んでいるのですが、少しずつキュッとなってきた感じ。
目標の-5kgまであと少しがんばります！